越来越多中老年女性正在"闯入"健身房。"存钱不如存肌肉"，正在成为两代人的共识：年轻人一边补着蛋白粉，一边操心起父母的肌肉量。

肌肉从30岁开始"走下坡"

肌肉不只是力气。国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》指出：人的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长，肌肉流失逐渐加速；我国60岁及以上老年人肌少症患病率为5.7%-23.9%，随年龄增长显著升高。

肌肉流失带来的不只是"没劲儿"：肌肉量与功能的下降，会显著增加跌倒风险，进而导致骨折、失能甚至死亡；严重时，连起身、行走、如厕这些基本生活能力都会受损。

女性更"吃亏"，更该早存肌肉

面对衰老这场"压力测试"，女性往往更吃亏。部分研究显示，女性肌少症患病率约为男性的1.5倍；而绝经前后雌激素水平下降，肌肉流失还会提速（来源：每日人物报道援引研究）。因此，《成人肌少症食养指南（2026年版）》明确将"绝经期女性"列为肌少症高风险人群——女性需要更早、更主动地给肌肉"存本钱"。

什么时候开始增肌，都不算晚

据每日人物报道，运动康复教练昂芳观察到：即便到了60岁甚至70岁，零基础的人只要开始接受系统的抗阻训练，在保证营养与睡眠的前提下，依然可以增长肌肉。把肌肉想象成一个"账户"，每一次力量训练都是一次定投；久坐不动，账户就会慢慢"亏钱"。

AI生图

《成人肌少症食养指南（2026年版）》建议：重点加强抗阻运动，每周2-3次、每次30-60分钟，可用弹力带、沙袋或哑铃，从轻重量开始逐步加量，并结合有氧、平衡与柔韧性训练。需要提醒的是，老年人常合并慢性疾病，开始运动前应由专业人员完成健康状况和运动风险评估。

会练，更要会吃

很多老一辈信奉"年纪大了清淡点好"，结果吃了几十年"健康饮食"，肌肉却一直"断供"。指南给出了明确数字：65岁及以上老年人蛋白质推荐摄入量为每天每公斤体重1.17克；肾功能正常的肌少症人群，建议每天每公斤体重摄入1.2-1.5克。且每餐摄入20-25克蛋白质最有利于肌肉合成，优质蛋白（肉、蛋、奶、鱼虾、大豆）应占总蛋白质六成以上，并均衡分配到三餐。

练臀肌、背肌和握力，推翻的是几十年的身体习性与生活经验，掌控的是自己的未来。抗阻训练不是年轻人的专利，更不是"折腾"——它是在为体面老去储蓄。越早开始，这笔"肌肉存款"的复利越可观。

来源：综合网络资料整理编辑

编辑：康宁

审校：韩琳

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